低FODMAP食品

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低FODMAP食品(お腹の不調の意外な原因 その2)

2019/04/07

前回の続きです

ということで腸内細菌は多すぎても悪さをしてしまうのでバランスが大切です。

その方法として

FODMAP(フォドマップ)は特定の糖質の総称です。

これらの糖質を多く含む食品を摂ると腸の運動が過敏になったり、ガスが増えかえって動きが鈍くなってしまい。

 

腹痛、膨満感、便秘、下痢などの不調の原因になると言われています。

 

F:Fermentable(発酵性のある糖質)

 

O:Oligosaccharides(オリゴ糖)

・ガラクトオリゴ糖(ガラクトースの重合体)・・・レンズ豆、ひよこ豆などの豆類に含まれる。

・フルクタン(フルクトースの重合体)・・・小麦やタマネギなどに含まれる。

 

D:Disaccharides(二糖類)

・二糖類に含まれる乳糖(ラクトース)・・・高乳糖食(牛乳、ヨーグルト)に含まれる。

 

M:Monosaccharides(単糖類)

・フルクトース・・・果糖、果実、はちみつなどに含まれる糖の一種。

 

A:And

 

P:Polyols(ポリホール)

・ポリオール(ソルビトール、キシリトールなど)・・・マッシュルームやカリフラワー、果物類に含まれる。

 

近年お腹の不調に関してこれらの「4つの糖質」が原因ではないかといわれています。

 

これらの糖質を多く含む食品を「高FODMAP食」

含まない食事を「低FODMAP食」と言います。


誤解を招きやすいのは「高FODMAP食」には

腸に良いとされ医者からも積極的に摂るようにアドバイスされることも多いのが特徴です。

 

あくまでも人の体は十人十色であり個人の腸内細菌の種類も様々なので自分でしっかり体の状態と相談して勧めていくことが大切です。

まずは高FODMAP食品を減らしましょう

オーストラリアやアメリカで推奨されている低FODMAP食事療法はまず3週間FODMAPの高い食品を全て避けます。

 

全てというのはさすがに難しいと思いますが高FODMAP食品を意識して減らしていくことが大切です。

 

減らしてみて体調が少しづつ回復してきたら高FODMAP食品を通常食べる量だけ続けて摂取してみて体調の変化を感じます。

食べた際にお腹が張ったり、下痢や便秘などの不調を感じたらその食品を止めると良い状態がキープしやすくなるというわけです。

 

もしかしたら特定の高FODMAP食品は通常量摂取しても問題ないかもしれないのでそれはあまり気にしなくても良いということになります。

 

FODMAP表(抜粋)

穀物

NG 高FODMAPOK 低FODMAP
 ・大麦 ・小麦 ・ライ麦 ・米 玄米 ・米粉類
・お好み焼き ・たこ焼き・そば(10割) ・ビーフン
・パン ・ラーメン ・ピザ・フォー ・タコス ・蒟蒻麺
・パスタ ・うどん ・そうめん・ポップコーン ・スターチ
・とうもろこし ・ケーキ・ポテトチップス(少量)

野菜・いも

NG 高FODMAPOK 高FODMAP
・アスパラガス ・セロリ・なす ・たけのこ ・レタス
・豆類(大豆、さやえんどう、あずき)・トマト、ミニトマト ・もやし
・納豆 ・キムチ ・さつまいも・ブロッコリー ・チンゲン菜
・マッシュルーム ・たまねぎ・にんじん ・白菜 ・きゅうり
・カリフラワー ・ごぼう・じゃがいも ・しょうが 
・らっきょう ・ゴーヤ ・ねぎ・パセリ ・パクチー ・かぶ
・にんにく ・にら ・たろいも

・ほうれん草 ・かぼちゃ ・大根 ・キャベツ

乳製品など

NG 高FODMAPNG 低FODMAP
・牛乳 ・コンデンスミルク・バター ・カマンベールチーズ
・ヨーグルト ・クリーム類全般・マーガリン ・チェダーチーズ
・アイスクリーム ・プリン・パルメザンチーズ
 ・ラッシー ・プロセスチーズhttps://www.mori-mori.co/2019/02/27/%E3%81%8A%E8%85%B9%E3%81%AE%E4%B8%8D%E8%AA%BF%E3%81%AE%E6%84%8F%E5%A4%96%E3%81%AA%E5%8E%9F%E5%9B%A0/ ・モッツァレラチーズ
・ミルクチョコレート ・ホエイチーズ・ゴルゴンゾーラチーズ

果物

NG 高FODMAPNG 低FODMAP
・リンゴ ・柿 ・グァバ・バナナ ・パイナップル
・すいか ・西洋ナシ ・すもも・いちご ・ココナッツ
・あんず ・パパイヤ ・プラム・ぶどう ・ブルーベリー
・もも ・さくらんぼ ・マンゴー・ざぼん ・オレンジ
・なし ・干しブドウ ・プルーン・キウイ ・レモン
・グレープフルーツ ・ざくろ・みかん ・きんかん
・ライチ ・いちじく・ラズベリー ・クランベリー
 ・これらを含んだジュース ・ライム ・ドラゴンフルーツ

出典:Monash University

※高FODMAP食品のすべてが過敏性腸症候群の人に合わないのではなく、合わない食品は体質によって異なります。低FODMAP食事法を試して判断しましょう。

 

こういった食品の表では高、低でみたときにしっくりこない項目もあると思いますがこれはあくまでカロリーではなく糖質の種類の含有量で示したものですので誤解しないようにお願いします。

 

それではもう一度確認です。

 

①3週間ほど低FODMAP食に変えてみるとお腹の不調が治まってきて調子が整ってくると思います。

 

②次の成分を含む食べ物を1週間ごとに順番に食べて様子を見ていくことになります。

 

③上記の表の1分類ごとに少しづつ食べてみてお腹の調子を感じてみましょう。ガスが溜まる、腹痛、下痢、便秘など生じましたらその食品が含む糖質があなたの腸にとって苦手なものです。

 

④できたらメモなどとって覚えておくとよいと思います。

 

⑤1週間食べて調べる際の量は普段摂る1回分の食事の量と同じにしてください。

少なすぎたり多すぎたりすると適切な反応が出ない可能性がありますのでご注意ください。

 

ちなみにお腹の不調の原因である食材がみつかったとしても一生食べない方が良いという訳ではありません。

 

というのも過剰に増えてしまった腸内細菌のバランスの影響かもしれません。

低FODMAP食によって腸内細菌のバランスが取れたときに食べられるようになる可能性がありますので諦めるにはまだ早いです。

 

もしお腹の不調を感じている方は一度試す価値があると思いますのでやってみて下さい。

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